El hierro en dietas vegetarianas
El secreto de un estilo vegano saludable es una dieta equilibrada, diseñada para atacar todos los frentes donde pudieran existir las carencias de nutrientes, una de las preocupaciones importantes es el abastecimiento de hierro.
El hierro es una de los nutrientes catalogado de esencial, debido a que el cuerpo no puede producirlo por sí solo, sino que necesita de fuentes obtenidas de alimentos para usarlo, y almacenarlo de forma adecuada.
Sin embargo, para los veganos esto es un aspecto clave, pues, el hierro se encuentra de dos formas a través de los alimentos, en su forma ferrosa o reducida y en forma ferrica u oxidada, la primera es mucho más fácil de asimilar y utilizar por el organismo, la segunda es más difícil y compleja.
El problema es que, la forma ferrosa o hierro hemo solo se encuentra presente en los alimentos de origen animal, y en consecuencia la forma oxidada o no hemo se halla en los alimentos exclusivamente de origen vegetal.
Si bien es cierto, hay vegetales con alto contenido de hierro, pero como vimos, este es mucho más difícil de asimilar por el cuerpo, y requiere de procesos adicionales para lograr suministrar la dosis necesaria de hierro para las funciones normales del organismo.
No obstante, existen formas de conseguir una mejor absorción de hierro de las fuentes vegetales, y así poder descartar sin problemas las fuentes de origen animal. Una de ellas es el consumo de vitamina C junto a la de hierro, y evitar por ejemplo el café, el té y el vino, para impedir que los polifenoles y fosfatos presentes en estos afecten la absorción.
Como Conseguir Hierro En Los Vegetales :
Por lo tanto, se aconseja comer frutas y vegetales ricos en vitamina C como la papaya, el melón, mango, fresas, frambuesas, sandía, kiwi, pimientos rojos, perejil, brócoli, albahaca entre otros, así que debes procurar consumirlos en combinación con los alimentos de alto contenido de hierro aptos para veganos.
La dosis diaria de hierro varía según la edad, el sexo, y la dieta, en este caso por tener una dieta basada en vegetales, se requiere el doble de las dosis de hierro establecidas en promedio, esto debido a que el hierro procedente de los alimentos de origen animal es el único que se absorbe de forma más simple.
En hombres adultos la dosis es 8 mg, en mujeres adultas 18 mg, mujeres embarazadas 27 mg al día, esto basado en una dieta completa, por lo que personas con un estilo de vida vegano deben considerar consumir diariamente el doble de estas cifras.
Vegetales Con Alto Contenido En Hierro
los alimentos vegetales que tienen buen contenido en hierro para nuestra dieta vegetariana son: por ejemplo, el brócoli 1.7 mg por cada 100 gr, las espinacas 3 tazas tienen 18 mg, acelga 3.3 mg por cada 100 gr, que además de hierro contienen buena cantidad de vitamina C que ayudará muy bien en su absorción. los garbanzos 4.7 mg por taza, las lentejas 18 mg por taza, la soya 8.8 mg por taza, el ajonjolí 1.3 mg por cucharada, los pistachos 6.8 por cada 100 gr, entre otros.
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